克服心里发慌试试深呼吸法
距离高考还有最后几天时间，考生如何调整好心态，轻松应对高考？广东省高校心理健康教育与专家委员会秘书长、广州中医药大学经管学院党委书记郝宏伟，近日给广雅中学高三学生上了一堂心理紧张调节课。
测试
你是否过度紧张？
“适当的紧张情绪不可怕！”郝宏伟开门见山地为考生减压。他说，考生现在紧张很正常，面临重要且没有结果的事情，人总会有些紧张，这样更能将自身的潜力调动起来。
但过度紧张就不正常，不仅会影响身心健康，更重要的是对考试成绩产生影响。如何判断自己是否过度紧张？郝宏伟给出了简便易行的四种检测方法：①学习效率受到影响；②心情变得很烦躁，平时很容易投入到学习中，但现在却静不下心，注意力集中不起来，或者动不动就发脾气；③经常失眠多梦；④有生理症状，如暴饮暴食，或者莫名其妙地频繁拉肚子。
郝宏伟说，有其中一种或者多种状态的考生，就可能是紧张过度。
招术
关注未来减少压力
如果发现自己过度紧张，如何自我调整？郝宏伟教授给出了五种简单且行之有效的好方法。
方法一：想象脱敏法
有个故事：一个人到寺院里拜师学艺，他问大师，以我现在的水平，学多少年能出师？大师说，十年；他又问，我起早贪黑学，要多少年？大师说，十五年；这人再问，如果我拿出所有的时间来学呢？大师回答：三十年！
这个故事告诉我们一个道理，什么事都不能太在乎，太在乎反而会使人焦虑。造成过度紧张最主要的原因就是欲望太强。为缓解紧张情绪，要设身处地想一想，如果考试没达到目标，能怎样？甚至今年落榜了，又能怎样？当考生过度紧张时，采用这种假想的方式，会让心情放松很多。
方法二：憧憬未来法
这种方法需要考生周围的人协助。老师、家长在和考生聊天时，不要反复提及高考，要经常和学生聊一些高考之外的开心事，比如高考结束后去哪度假等等，这样做的目的，是引导考生越过高考这两天，关注未来的事。这样，高考的压力会减少很多。
方法三：深呼吸法
如果考生心里发慌，睡不着觉，记忆力退化，可以尝试深呼吸法。用最慢的速度吸气，再用最慢的速度呼出来，吸、呼一口气约各需10秒。可以反复练习，早晨起床练五分钟，午饭后练五分钟，晚上睡觉前再练五分钟。当学习疲劳时也可练习。进入考场后，考生脑子一般比较乱，也可以练一下，最好是坐在那儿，什么都不要做，只需深呼吸，清空脑子里的杂念。
方法四：反向强化法
由于紧张，考生在考场上可能会出现手发抖的现象，考生可以使用反向强化法，心里默默告诉自己：再抖，接着抖，我看你能抖多久，想着想着，反而就不抖了。
同样，这个方法还适用于失眠，考生睡不着觉，越强迫自己越睡不着。不妨告诉自己：我今天不睡了！然后睁大眼睛，累了，反而就睡着了。
由于紧张，还有同学会频繁想上厕所，去了又没有。“今天不上厕所了，就拉在裤子上。”当自己把意识转移到别的地方，就不会想上厕所了。
方法五：创造平常法
大部分家长，因为太关注高考，往往会有一些不自觉的行为，让考生感觉高考那两天过于特别。人的心理有个特点，在熟悉的环境里，会表现得很自如，一旦进入特别的环境，往往容易紧张。家长应该给学生创造一种氛围，一切如常，没什么特别。考生自己也应该有意识地这样引导自己。
给父母的建议：
孩子考前生活最好一切如常
小莫本来能考上清华的，但最终与清华失之交臂。“我让一双鞋子害了”，原来小莫妈妈一直承诺，给他买双新鞋，高考那天，妈妈为图吉利，给他买了双很贵、很好的鞋子，但没想到小莫穿上不合脚，进考场时还摔了一跤。并且考试过程中，他的注意力总会集中到脚上，结果发挥得一塌糊涂。
阿龙上中学时学习很好，但高考却落榜了。“我被一碗汤耽误了”，阿龙家庭条件一般，平时不喝汤，高考前夕，妈妈为给他补充营养，就每天晚上煲汤喝，这造成阿龙巨大的心理负担，他感觉如果考不好，就对不起妈妈，考场上非常紧张。
对于即将来临的高考，郝宏伟建议，考生最好平时咋样还咋样，吃穿用具，一切如常。“在平常的环境里，越能考出最不平常的成绩”！
家长还要避免一种情况，嘴上说“考多少分没关系，不要紧张”，而实际生活中，什么事都围着孩子转，行事小心翼翼，生怕吵着孩子。这样孩子会更深切感受到父母心中的焦虑，“战火”无处不在，会增加孩子的心理压力。（夏杨、刘晓阳、陆金国）
专家提醒：备考期间饮食不要太大变化，生活应顺其自然
不要迷信汤水和保健品
中考、高考即将来临，很多家长绞尽脑汁给孩子弄好吃的，以保证孩子考试期间的需要。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚副教授说，其实，考生们的饮食不要出现大变化，按照平日的饮食即可，家长在饮食上的给力，可能弄巧成拙，引起考生肠胃不适，影响考生们的临场发挥。
保健品增智力？不切实际！
陈超刚说，汤的主要成分是水和油脂，适度喝汤可以在盛夏补充水分，调节食欲。但过多摄取汤水，特别是一些油腻的汤水，反而会影响孩子的食欲，减少他们对其他食物的摄入，影响饮食均衡。而各种新奇的汤，也可能会引起孩子肠胃不适，影响孩子的考前复习。
孩子挑灯夜战，许多家长在旁边帮不上忙，只能通过购买保健品来体现爱和支持。陈超刚说，人的大脑到了三岁就基本发育停止，以后的发展都是通过后天的锻炼，通过保健品希望在短期内提高智力的想法不切实际。不过，有失眠、头晕、神经衰弱、食欲不振、手脚麻木等症状的考生，可通过咨询医生适当食用保健品，保证考试期间进入最佳状态。
保证日常饭量无需大鱼大肉
如何帮孩子准备考前和考试期间的饮食？陈超刚说，考前学习紧张，孩子消耗大，适当加强营养是必要的。但不少家长担心孩子营养不够，整天大鱼大肉伺候，却导致孩子由于吃得过多过杂，引起胃肠道不适，甚至腹痛腹泻等疾病；而且吃得过饱还会使大脑供血减少，导致孩子反应迟钝。因此，备考期间，考生只要保持日常的饭量即可，如无特别，无需额外增加。
在食物品种方面，陈超刚提醒，孩子感觉疲劳时可以吃些水果，肠胃虚弱时可以吃些容易消化的食物，如粥类、肉沫等，此外没有特别的讲究，重要的是符合孩子的口味，注重食品安全。
考前失眠可考虑用助眠药物
考前失眠是很多考生和家长最怕遇到的事情。广州医学院第三附属医院神经内科主任医师周伯荣建议，考生在考前提前几天调整生物钟，不要再熬夜，在睡前2小时内应看一些自己不感兴趣的书，或者重复性的东西，这些都可以促进睡眠。冲热水澡、喝牛奶等也是助眠的好方法。
如果调解失败仍然睡不着，也不担心，可以适当服用一些助眠药物，比如酒石酸、唑吡坦、速眠安和安神补脑液。这几种药物都不会对人的大脑产生破坏作用，而且作用时间较短，第二天也不会影响复习和考试发挥，不过一定要在医生的指导下服用。(陈辉 员梅枚 葛峰)
(来源:羊城晚报
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